아침에 피곤하면 커피부터 찾습니다.
공복 커피는 이제 흔한 아침 습관이 되었습니다.
그런데 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 카페인이 든 커피를 마신 뒤 혈압은 올라갔지만 손가락 혈류는 오히려 감소했습니다.
정신은 분명 깼는데, 손끝에서는 다른 일이 벌어진 것입니다.
또 다른 연구에서는 잠을 제대로 못 잔 다음 날 아침, 식사 전에 강한 커피를 마셨을 때 이후 혈당 반응이 약 50% 더 크게 나타났습니다.
커피가 나쁘다는 이야기가 아닙니다.
중요한 것은 ‘깨어 있는 느낌’과 실제 회복을 구분하는 것입니다.
커피와 혈액순환｜혈압이 올랐다고 혈류가 좋아진 것은 아닙니다
카페인을 마시면 심장이 조금 빨리 뛰거나 혈압이 오르면서 몸이 활성화되는 느낌을 받을 수 있습니다.
그래서 흔히 “혈액순환이 잘된다”고 생각합니다.
하지만 혈압과 말초 혈류는 같은 지표가 아닙니다.
건강한 성인 27명을 대상으로 카페인 커피와 디카페인 커피를 비교한 연구에서는 카페인 커피 섭취 후 혈압이 상승한 반면 안정 시 손가락 혈류는 감소했습니다. [1]
다른 통제 연구에서도 평소 커피를 거의 마시지 않던 사람에서 카페인 섭취 후 말초 혈류 감소와 혈관 저항 증가가 관찰됐습니다. [2]
한국에서 진행된 연구에서는 300mg의 카페인을 섭취한 뒤 손가락을 5°C 물에 노출했을 때 정상적인 냉각 혈관 반응에 불리한 변화가 나타났습니다. [3]
정신이 깨어나는 것과 손발의 혈액순환이 좋아지는 것은 같은 반응이 아닙니다.
커피는 피로를 없애는 것이 아니라, 피로 신호를 약하게 만듭니다
카페인의 대표적인 작용은 아데노신 수용체 차단입니다.
아데노신은 깨어 있는 시간이 길어질수록 쌓이는 수면 압력과 관련됩니다.
카페인이 아데노신 수용체를 차단하면 우리는 덜 졸리고 더 깨어 있다고 느낍니다.
하지만 부족했던 수면이 채워진 것은 아닙니다.
피로의 원인이 사라진 것도 아닙니다.
각성 ≠ 회복
그래서 한 잔이 두 잔, 세 잔이 될 수 있습니다
카페인을 반복적으로 섭취하면 같은 양에 대한 반응이 감소하는 내성이 나타날 수 있습니다.
특히 늦은 시간의 카페인이 수면에 영향을 주면, 다음 날 더 피곤해져 다시 카페인을 찾는 패턴이 이어질 수 있습니다.
수면 부족 → 커피 → 잠깐의 각성 → 오후 피로 → 또 커피 → 수면 저하 → 다시 커피
문제는 커피 한 잔이 아니라 이 반복되는 패턴일 수 있습니다.
여기에 ‘공복’까지 더해지면?
공복 커피가 모든 사람에게 문제를 만드는 것은 아닙니다.
하지만 위장이 민감한 사람은 속쓰림, 역류, 복부 불편감이나 배변 변화를 경험할 수 있습니다.
커피는 위산 분비와 위장관 운동에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. [6]
여기서 세 가지는 분명하게 구분해야 합니다.
배변 자극 ≠ 소화 기능 회복
각성 ≠ 피로 해결
혈압 상승 ≠ 말초 혈액순환 개선
잠을 못 잔 다음 날 공복 커피, 혈당 반응은 약 50% 더 컸습니다
건강한 성인 29명을 대상으로 수면과 아침 커피가 포도당 대사에 미치는 영향을 비교했습니다.
수면이 방해된 다음 날 아침, 약 300mg의 카페인이 포함된 강한 블랙커피를 포도당 섭취 전에 마셨을 때 이후 포도당 반응이 약 50% 더 크게 나타났습니다. [7]
잠을 못 잔 몸에 커피를 먼저 넣는 것과, 충분히 회복된 몸에서 마시는 커피는 같은 생리적 상황이 아닐 수 있습니다.
더 흥미로운 점은 우리가 커피를 가장 강하게 찾는 날이 대부분 잠을 가장 못 잔 날이라는 것입니다.
그런데 우리가 놓치는 것이 있습니다: 근육입니다
식후 혈당을 처리하는 데 중요한 조직 중 하나가 골격근입니다.
근육이 수축하면 GLUT4와 관련된 포도당 흡수 경로가 활성화되어 혈액 속 포도당을 처리하는 데 도움을 줍니다. [8]
그래서 장시간 앉아 있는 것보다 중간중간 가볍게 걷는 것이 식후 혈당과 인슐린 반응을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. [9]
아침 피로에는 카페인보다 수분, 식사, 움직임, 수면을 먼저 점검할 필요가 있습니다.
커피를 끊을 필요는 없습니다. 순서를 바꿔보세요
평소 아침이
커피 → 업무 → 한참 뒤 식사
라면 일주일 정도만 이렇게 바꿔보세요:
물 → 음식 → 가벼운 움직임 → 커피
그리고 네 가지를 확인합니다:
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손발이 덜 차가운지
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속이 더 편한지
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오후 두 번째 커피가 덜 필요한지
-
밤 수면에 차이가 있는지
문제는 커피가 아니라, ‘커피 없이는 버티기 힘든 상태’일 수 있습니다
오히려 더 중요한 질문은 이것입니다.
왜 나는 매일 아침 카페인이 있어야 정상적으로 움직일 수 있다고 느낄까?
수면 부족, 불규칙한 식사, 부족한 움직임, 늦은 시간의 카페인 섭취가 반복되고 있지는 않은지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.
수면, 식사, 근육, 스트레스, 대사는 서로 따로 움직이지 않습니다. 하나의 연결된 시스템입니다.
그래서 커피 한 잔만 볼 것이 아니라 그 커피가 필요해진 이유를 함께 봐야 합니다.
커피는 피로를 덜 느끼게 할 수 있습니다.
하지만 회복을 대신하지는 못합니다.
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참고문헌
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Noguchi K, Matsuzaki T, Sakanashi M, et al. Effect of caffeine contained in a cup of coffee on microvascular function in healthy subjects. J Pharmacol Sci. 2015;127(2):217–222. doi:10.1016/j.jphs.2015.01.003.
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Casiglia E, Paleari CD, Petucco S, et al. Haemodynamic effects of coffee and purified caffeine in normal volunteers: a placebo-controlled clinical study. J Hum Hypertens. 1992;6(2):95–99.
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Kim BJ, Seo Y, Kim JH, Lee DT. Effect of caffeine intake on finger cold-induced vasodilation. Wilderness Environ Med. 2013;24(4):328–336.
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Reichert CF, Deboer T, Landolt HP. Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives. J Sleep Res. 2022;31(4):e13597.
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Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78.
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Nehlig A. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022;14(2):399.
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Smith HA, Hengist A, Thomas J, et al. Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. Br J Nutr. 2020;124(10):1114–1120.
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Richter EA, Hargreaves M. Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake. Physiol Rev. 2013;93(3):993–1017.
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Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time… Sports Med. 2022;52(8):1765–1787.
